முட்டையின் மஞ்சள் கருவைச் சாப்பிடலாமா.?

முட்டை என்றாலே பலருக்கும் குழப்பம் தான். ‘முட்டை ஒரு சைவ உணவா அல்லது அசைவமா?’ ‘முட்டையிலிருந்து கோழி வந்ததா? கோழியிலிருந்து முட்டை வந்ததா?’ போன்ற குழப்பங்களுடன் அண்மைக்காலமாக, ‘முட்டை-யின் மஞ்சள் கருவில் கொலஸ்டிரல் நிறைந்துள்ளது. இது இதயத்தின் நலனுக்கு கேடானது’ என்ற நம்பிக்கை வேகமாக பரவி வருகிறது. இது உண்மையா? முட்டை எந்த அளவுக்கு ஆரோக்கியமான உணவு?

கோழி முட்டையைப் போல ஓர் முழுமையான உணவை குறிப்பிட முடியாது. அந்த அளவுக்கு தரமான சத்துகள் நிறைந்தது முட்டை. முழுமையாக உருவான முட்டை சராசரியாக 45 முதல் 70 கிராம் எடை இருக்கும். அதில் ஓட்டுப் பகுதி மட்டும் 8% _10% இருக்கும். மொத்தத்தில் முட்டையில் 12_14 சதவீதம் புரதச்சத்து. முட்டையின் புரதத்தில் அவசியமான அமினோ அமிலங்கள் சரியான சமநிலை விகிதத்தில் இருப்பதால், இதுவே முழுமையான புரதமாகும். 100 சதவீதம் உடலால் உட்கவரப்படும் புரதம் முட்டையின் புரதம் மட்டுமே. நன்கு செரிமானமாகக் கூடியது. 10_12 சதவீதம் கொழுப்புச் சத்துகள் உண்டு. மேலும், விட்டமின்_ஏ, விட்டமின்_டி நிறைந்தது. விட்டமின்_சி முட்டையில் குறைவே. இரும்பு, இவைதவிர பாஸ்பரஸ், அயோடின், பொட்டாசியம், கந்தகம் போன்ற தாதுக்களும் முட்டையில் உள்ளன. முட்டையின் பெரும்பகுதி கால்சியம் சத்து, அதன் ஓட்டில்-தான் இருக்கிறது.

அல்புமின் என்று சொல்லப்படும் முட்டையின் வெண் பகுதியில் நான்குவகை அல்புமின் புரதங்கள் இருக்கின்றன. மேலும், அவிடின் எனப்படும் முக்கிய புரதம் சமைக்கப்படும்போது இழக்கப்படுகிறது. சில விட்டமின் சத்துகள் வெண் பகுதியில் உள்ளன. அப்படியெனில் முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் என்னதான் இருக்கிறது?

முட்டையின் அனைத்து கொலஸ்டிரல் மற்றும் கொழுப்புச் சத்துகளும் மஞ்சள் கருவில்தான் இருக்கின்றன. மஞ்சள் கருவை விட்டுவிட்டு வெள்ளைப் பகுதியை மட்டும் சாப்பிடுகிறவர்கள், முட்டையின் சத்துகள் நிறைந்த பகுதியை இழக்கிறார்கள் என்று அர்த்தம். உதாரணத்துக்கு, முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் வைட்டமின் ஏ, டி, இ மற்றும் கே சத்துகளுடன், ஒமேகா 3 கொழுப்புகளும் இருக்கின்றன. வெள்ளைப் பகுதியுடன் ஒப்பிடும்போது, அதிக பயனளிக்கும் ஃபோலேட் மற்றும் விட்டமின் பி12 மஞ்சள் கருவில் அதிகம். அது மட்டுமல்ல, கோலைன் (Choline) என்னும் சத்தும், லூடீன் மற்றும் ஸீக்ஸாந்தின் ((lutein and zeaxanthin) என அனைத்து ஆன்டி ஆக்சிடன்ட்களும் மஞ்சளில்தான் மிகுதி.

பொதுவாகக் காணப்படும் ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடுகளை சரிசெய்ய சிறந்த உணவு முட்டைதான் என்கிறார் ஊட்டச்சத்து ஆய்வாளரான டாக்டர் க்ரிஸ் மாஸ்டர்ஜான். உதாரணத்துக்கு மஞ்சள் கருவிலுள்ள சத்துகளின் முக்கியத்துவத்தை பார்க்கலாம்.

கோலைன் (Choline): மூளை வளர்ச்சிக்கு முக்கியமான விட்டமின் பி சத்துதான் கோலைன் என்பது. தசைக் கட்டுப்பாடு மற்றும் நினைவாற்றலில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் அசிட்டைல் கோலைன் என்னும் நியூரோட்ரான்ஸ்-மீட்டர் ரசாயனத்துக்கு முன்னீடு (Precursor) பொருள் இதுதான். மேலும், செல் சுவர்களின் ஆரோக்கியத்துக்கும் இச்சத்து முக்கியமாகும். இது அழற்சி எதிர்ப்புப் பண்புகளை கொண்டிருப்பதால் செல்களின் ஆரோக்கியம் காக்கிறது.

நினைவாற்றல் பிரச்சினைகள், சோம்பலான (Lethargic) செயல்பாடுகள், மூளை மந்தம் (Persistent Brain Fog) போன்ற பிரச்சினைகள் இச்சத்து குறைவுக்கான சில அடையாளங்கள். இச்சத்தை உடலால் மிகச் சிறிய அளவிலேயே உற்பத்தி செய்துகொள்ள முடியுமென்பதால், உணவின் மூலம் பெறுவதே வழி. ஒரு முட்டைக் கருவில் 215 மி.கி. கோலைன் உள்ளது.

லூடீன் மற்றும் (Lutein and Zeaxanthin) ஸீக்ஸாந்தின் நம் விழித்திரையில் காணப்படும் ஒரு ஆன்டி ஆக்சிடன்ட் கரோடினாய்ட் சத்து. இது உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படுவதில்லை. உணவின் மூலமே பெறப்பட வேண்டும். லூட்டின் என்பது பார்வைத் தசை நிறமியில் காணப்படுகிறது. இது நல்ல பார்வைத் திறனுக்கும், நீல நிற ஒளி உட்கவரப்படுவதற்கும் உதவுகிறது. மேலும், இந்த இரண்டு சத்துகளும் சேர்ந்து

1) ஃபோட்டான் ஆற்றலை உட்கவர்வது,

2) கொழுப்புச் சுவர்களை சேதப்படுத்தும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை அகற்றுதல் உள்ளிட்ட செயல்பாடுகளில் முக்கிய பங்காற்றுகின்றன.

கொலஸ்டிரல் ஆபத்து இல்லையா?

உடல் நலனுக்குச் சிறந்த உணவுகளில் கொலஸ்டிரல் நிறைந்தவையும் அடங்கும். உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு செல்லிலும் கொலஸ்டிரல் இருக்கிறது. செல்களுக்கிடையில் சமிக்ஞைகள் கடத்தப்படுவதற்கு கொலஸ்டிரல் இன்றியமையாதது. செல் சுவர்கள், ஹார்மோன்கள், விட்டமின்கள், கொழுப்புகளை செரிக்கும் பித்த அமிலங்கள் ஆகியவற்றின் உருவாக்கத்துக்கு கொலஸ்டிரல் உதவுகிறது. மேலும் நினைவாற்றல் உருவாக்கத்துக்கும், நரம்புகளின் முக்கியச் செயல்பாடுகளுக்கும் கொலஸ்டிரல் சத்து மிக அவசியம்.

கொலஸ்டிரல் இல்லாமல் உயிர் வாழ்க்கை சாத்தியமாகியிருக்காது. ஆகவே, கொலஸ்டிரல் அளவை குறைப்பது உடல்நலனுக்குக் கேடாகும் என்பதில் ஆச்சரியமில்லை. அனைத்து ஸ்டீராய்ட் ஹார்மோன்களுக்கும் கொலஸ்-டிரலே முன்னீடு பொருள் ஆகும். கொலஸ்-டிரல் இல்லாமல் ஈஸ்ட்ரோஜன், டெஸ்டோஸ்-டீரான், கார்டிசோன், இன்னும் பல முக்கிய ஹார்மோன்கள் உருவாக முடியாது.

எல்லாவற்றுக்கும் மேலாக, மூளையின் செயல்பாட்டிலும் கொலஸ்டிரல் முக்கிய பங்காற்றுகிறது. உடலின் மொத்த கொலஸ்டிரல் அளவில் 25 சதவீதம் மூளையில் தான் இருக்கிறது. நரம்புகளின் சினாப்சிஸ் உருவாக்கத்துக்கு அது மிகவும் அவசியமாகும். அதாவது, உங்களை சிந்திக்க வைக்கும், புதியவற்றைக் கற்றுக்கொள்ள வைக்கும், நினைவாற்றலை சேமிக்கும் உங்கள் நரம்பு முனைகளுக்கு இணைப்பை அளிப்பதற்கு இது அவசியம்.

இவ்வளவு முக்கியத்துவம் வாய்ந்த கொலஸ்டிரலைக் கண்டு அஞ்ச வேண்டிய நிலை ஏன் ஏற்பட்டது?

1950களில் வெளியான ஒரு அரைகுறை ஆய்வுக்கு பிறகுதான், கொலஸ்டிரல் உடல்நலனுக்கு ‘வில்லனாக’ மாற்றப்பட்டது. வணிக லாபங்களைக் கருதி இந்தக் கருத்து மேலும் மேலும் பரப்பப்பட்டது. அதன் விளைவுதான் கொலஸ்டிரலும், நிறைவுற்ற கொழுப்பும் இருக்கிறது என்று சத்துமிக்க உணவுப் பொருட்களை தவிர்க்கும் நிலைக்கு நம்மை கொண்டு வந்துள்ளது. இப்படித்தான் முட்டையின் மஞ்சள் கருவை பற்றி தவறான கருத்துகளும் நிலவுகின்றன. உண்மையில் மஞ்சள் கருவிலுள்ள கொலஸ்டிரலும் நிறைவுற்ற கொழுப்பும் உடலுக்கு மிகவும் அத்தியாவசியமானவை.

ஒரு முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் 210 மி.கி. கொலஸ்டிரல் இருக்கிறது. இதனால்தான் இதைச் சாப்பிடுவதில் கட்டுப்பாடு தேவை என்று பிரசாரம் மேற்கொள்ளப்பட்டு வருகிறது. இது ஒரு தவறான பரிந்துரையாகும். புரியும்படி சொல்வதானால், அதிக கொலஸ்டிரல் அளவு இதய நோய்களுக்குக் காரணமாவதில்லை. மேலும், கொலஸ்டிரல் நிறைந்த உணவுகள் ரத்தத்தில்கொலஸ்டிரல் அளவை அதிகரிப்-பதில்லை. ரத்தத்தில் உள்ள கொலஸ்டிரல்-அளவில் 20 சதவீதம் மட்டுமே நம் உணவின் மூலம் கிடைக்கிறது என்று மதிப்பிடுகிறார் க்ளீவ்லாந்து க்ளினிக்கின் புகழ்பெற்ற இதயநோய் நிபுணரான டாக்டர் ஸ்டீவன் நிஸ்ஸென். எஞ்சிய 80 சதவீத கொலஸ்டிரல் உங்கள் கல்லீரலால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. ஏனெனில், உடலுக்கு அது அவசியம் தேவைப்படுகிறது.

“உண்மையில் உடலின் அன்றாட தேவைக்கு போதுமான அளவு நம்மால் கொலஸ்டிரலை உணவின் மூலம் பெற முடியாது. நம் உடல்தான், தனக்கு தேவையானதை தயாரித்துக் கொள்கிறது. இந்தச் சேர்மானம் மிக அதிகம் இருக்கும் உணவுகளை நாம் உண்ணும்போது, உடல் தான் தயாரிப்பதை குறைத்துக் கொள்கிறது. அவ்வளவே’’ என்கிறார் ஊட்டச்சத்து ஆய்வாளரான டாக்டர் க்ரிஸ் மாஸ்டர்ஜான். பெரும்பாலானவர்களை பொறுத்தவரையில், முட்டையின் மஞ்சள் கரு கொலஸ்டிரல் அளவில் மிகக் குறைவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது அல்லது தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதில்லை. முட்டை, வெண்ணெய், ஈரல் போன்ற கொலஸ்டிரல் சத்து மிகுந்த உணவுகளை நாம் எடுத்துக்கொள்வது குறைந்தால், கொலஸ்டிரல் தயாரித்தலை உடல் அதிகரித்துக்கொள்கிறது. அதாவது கொலஸ்-டிரல் நிறைந்த உணவுகளை உண்பது, ரத்த கொலஸ்டிரல் அளவில் மிகக் குறைந்த தாக்கத்தையே ஏறப்டுத்துகிறது.

சிவப்பு இறைச்சி, விலங்கு கொழுப்பு, வெண்ணெய், முட்டைகள், இப்படி கெட்ட டயட் எனப்படும் உணவு முறைக்கும் ரத்த கொலஸ்டிரல் அளவுக்கும் கூட தொடர்பு இல்லை என்கிறது மற்றொரு ஆய்வு. வாரத்துக்கு ஆறு முட்டைகள் சாப்பிட்டாலும் மாரடைப்பு மற்றும் இதயநோய் வரும் வாய்ப்பு அதிகரிப்பதில்லை என்கிறது அது. உண்மையில் இதய நோய்க்கும் கொலஸ்டிரல் நிறைந்த உணவுகளுக்கும் தொடர்பிருப்பது இதுவரை முழுமையாக நிரூபிக்கப்படவில்லை. ஆகவே, கொலஸ்டிரல் என்பது அஞ்சத்தக்க ஒன்றல்ல. இதனால்தான், அமெரிக்காவில் உணவுகளில் கொலஸ்டிரல் அளவுக்கு இருந்த வரம்பை நீக்க முடிவு செய்திருக்கிறார்கள்.

மாறாக, முட்டையில் இருக்கும் கொலஸ்-டிரல், நன்மை தரும் எச்.டி.எல்.(ஹை டென்சிடி லிபோப்ரோடீன்) கொலஸ்டிரல் அதிகரிக்கக் காரணமாகிறது. இந்த நல்ல கொலஸ்டிரல், இதயத் தமனிகளில் கொழுப்புச் சேராம-லிருக்கவும், தமனிச் சுவர்களில் இருக்கும் அதிகப்படியான ப்ளேக்குளை நீக்கவும் உதவுவதுதன் மூலம் இதய நோயை தடுக்க உதவுகிறது. தினசரி முட்டை உண்பது, கொலஸ்டிரல்அளவை அதிகரிக்காது, இதய நோய்களுக்கு காரணமாகாது என்கிறது. அண்மையில் இன்டர்நேஷனல் ஜர்னல் ஆஃப் கார்டியாலஜி என்ற மருத்துவ இதழில் பிரசுரமான ஆய்வு முடிவு.

எந்த முட்டை சத்தானது?

முட்டைக்கென்றே வளர்க்கப்படும் பண்ணைக் கோழிகளின் முட்டையைத் தான் பெரும்பாலும் நாம் உண்ண நேர்கிறது. நல்ல காற்றோட்டத்தில், இயற்கையான புழு, பூச்சிகள் மற்றும் தானியங்களை உண்டு வளரும் நாட்டுக் கோழிகள் இடும் முட்டை மிகச் சத்தானது என்பதைச் சொல்லத் தேவையில்லை. இவற்றில் நோயுண்டாக்கும் சால்மோனெல்லா கிருமியின் தாக்கமும் மிகக் குறைவே. ஆனால், பண்ணைகளில் காற்றோட்டமும் சூரிய ஒளியும் குறைவான குறுகிய இடத்தில், ரசாயனம் கலந்த தீவனங்கள் அளித்து வளர்க்கப்படும் கோழிகள் இடும் முட்டை ஒப்பீட்டளவில் தரம் குறைவானவைதான். இவற்றில் சால்மோனெல்லா தாக்கம் சற்று அதிகம்தான். எனினும் அச்சப்படத் தேவையில்லை. தரமான முட்டையைத் தேர்ந்தெடுப்பது, சரியான முறையில் உட்கொண்டால் சத்துகளை முழுமையாகப் பெறலாம்.

எப்படிச் சாப்பிடுவது?

உண்மையில் முட்டையின் சத்துகள் அனைத்தையும் பெற அதை பச்சையாக குடிப்பது சிறந்த வழி. நம்மிடையே முன்பிருந்த இந்தப் பழக்கம் பண்ணைக்கோழி முட்டைகள் வரவுக்கு பின் குறைந்துவிட்டது. அடுத்ததாக முட்டையை சமைத்துச் சாப்பிடலாம். ஆனால், அதிக வெப்பத்தில் முழுமையாக முட்டையை சமைக்கும்போது சத்துகள் இழக்கப்படுவதுடன், தரமும் குறையும். ஆகவே அளவான வெப்பத்தில் கொஞ்சமாக அவித்துச் சாப்பிடுதல் (மஞ்சள் கரு கெட்டிப்படாமல் அரை நீர்த்த நிலையில் இருக்கும்படி) ஓரளவு சத்துகளை முழுமையாக தரும். முட்டையின் வெண்பகுதி, மஞ்சள் பகுதி இரண்டையும் கலந்து அடித்து ஆம்லெட் செய்து சாப்பிடுவது நமக்கு பிடிக்கலாம். ஆனால், இம்முறையில் சத்துகள் சிதைந்து போய்விடும். முட்டையை வேகவைக்கும்போது சிம்மில் வைப்பதே சிறந்தது. ஆகவே மக்களே, தினசரி உணவில் முட்டையை சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். மஞ்சள் கருவை எடுத்துத் தனியே வைக்காமல் ருசித்துச் சாப்பிடுங்கள். உடல் ஆரோக்கியம் பெறும்.