ஹிப்போகிரேட்ஸ் எனும் கிரேக்க தத்துவஞானி “மிதமிஞ்சிய தூக்கம் தான் நோய்களுக்கு காரணம்” என இரண்டாயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பே சொல்லியிருக்கிறார்.
முந்தைய காலத்தில் தூக்கத்தின் பிரச்சினை என்றால், அது “அதிகப்படியான தூக்கம்” என்பதாகத்தான் இருந்திருக்கும் என நினைக்கிறேன். ஆனால், நவீன காலத்தில் “தூக்கமின்மை”தான் பிரதானமான தூக்கத்தின் பிரச்சினையாக மாறியிருக்கிறது. அதுவும் இரண்டாயிரத்திற்குப் பிறகு, குறிப்பாகத் தொழில் நுட்ப சாதனங்களின் வருகைக்குப் பிறகு தூக்கத்தின் அளவும், தரமும் எல்லா வயதினருக்கும் குறைந்திருக்கிறது.
தூக்கம் என்பது ஒற்றைச் செயல் அல்ல, அது ஒரு வழிமுறை அது ஒரு வாழ்க்கை முறை. வாழ்க்கை முறையில் நாம் எத்தனை ஒழுங்கைக் கடைப்பிடிக்கிறோமோ அத்தனை
ஒழுங்கையும் தூக்கத்திலும் கடைப்பிடிக்க வேண்டும். தூக்கத்தின் பிரச்சினை என்பது தூங்காமல் இருப்பதோ அல்லதுஅளவுக்கதிமாக தூங்கு வதோ மட்டுமல்ல,தரமற்ற தூக்கமும் ஒரு முக்கியமான பிரச்சினையே. தூக்கத்தை நாம் எப்போதும் அதன் நேரத்துடன் மட்டுமேஅளவிடப் பழகிவிட்டேன்.
“இன்றைக்கு எட்டு மணி நேரம் தூங்கிட்டேன் போதாதா?” என்று திருப்தி கொள்வதும், “தினமும் நாலு மணி நேரம்தான் டாக்டர் தூங்குறேன், ஏதாவது பிரச்சினையா?” என்று அச்சம் கொள்வதும் தூக்கம் என்பது வெறும் நேரம்தான் என்ற நமது மனநிலையின் வெளிப்பாடுதான். ஆனால், தூக்கம் என்பது நேரம் மட்டுமல்ல, தரம் மற்றும் அதன் ஒழுங்கும் முக்கியமானது.
ஒழுங்குடன் கூடிய தூக்கம்
எப்படி இருக்க வேண்டும்?
- இரவு முன்னதாக தூங்கச் செல்ல
வேண்டும், அதே போல காலையிலும் முன்னதாக எழ வேண்டும். - இரவு உணவை மிகக் குறை
வானதாகவும், எளிமை
யானதாகவும் அமைத்துக்
கொள்ள வேண்டும். தூங்குவதற்கு குறைந்த
பட்சம் ஒரு மணி நேரம் முன்னதாக இரவு உணவை முடித்துக்கொள்ள வேண்டும் - தினசரி ஒரே நேரம் தூங்கச் செல்ல வேண்டும், ஒரே நேரத்தில் எழ வேண்டும்.
- படுக்கையில் படுத்த பிறகு, தூக்கத்தைத் தவிர வேறு எந்த வேலையும் செய்யக்
கூடாது. தொலைக்காட்சி பார்ப்பது, படிப்பது, செல்போன் பார்ப்பது என தூங்குவதற்கான நேரத்தில் செய்யப்படும் செயல்களை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்க வேண்டும்.
தரமான தூக்கம் எப்படி இருக்க வேண்டும்?
- எந்த முயற்சியும் இல்லாமல் இயல்பாக வர வேண்டும்.
- தூங்குவதும், எழுவதும் அத்தனை சீராகவும், மென்மையாகவும் இருக்க வேண்டும்.
- தூங்கி எழும்போது உடலும், மனமும் புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்க வேண்டும்.
- பகல் பொழுதில் தூக்கம் போதாமையின் அறிகுறிகளான அடிக்கடி கொட்டாவி, கண் எரிச்சல், சோம்பல் போன்றவை இல்லாமல் இருக்க வேண்டும்
- தூங்கிய திருப்தியும், நிறைவும் இருக்க வேண்டும்.
இவற்றையெல்லாம் வைத்துப் பார்க்கும் போது நம் எத்தனை பேருடைய தூக்கம் ஒழுங்குடனும், தரமானதாகவும் இருக்கிறது? தரமான தூக்கத்திற்கு ஒழுங்குடன் கூடிய தூக்கம் அவசியமானது. இன்றைய காலத்தின் தூக்கம் தரம் குறைந்ததற்கு முக்கியமான காரணம் அதன் ஒழுங்கு சீர்குலைந்து போனதே.
நவீன காலத்தின் வாழ்க்கை முறைகள் எப்படி இந்தத் தூக்கத்தின் ஒழுங்கைப் பாதிக்கின்றன?
- பொருளாதாரத் தேவைகள் நமக்கு நிறைய நிர்ப்பந்தங்களை உருவாக்கியிருக்கிறது. நகர்ப்புறமயமாதலின் விளைவாக ஒரு நடுத்தரக் குடும்பத்தின் செலவீனங்கள் அதிகரித்திருக்கிறது. விலையுயர்ந்த செல்போன், கணினி, மிகப்பெரிய ஸ்மார்ட் தொலைக்காட்சி, அத்தியாவசிய வாகனங்கள் என செலவு நிச்சயமாக அதிகரித்திருக்கிறது. அது மட்டுமில்லாமல் சுலபமான கடன்கள் கிடைப்பதால் தேவையற்ற பொருட்கள் வாங்குவது, வீடு வாங்குவது என ஒவ்வொரு குடும்பத்திற்கும் பொருளாதார சுமை நவீன காலத்தில் கூடியிருக்கிறது, அதன் விளைவாக வேலையின் நிர்ப்பந்தமும் அதிகரித்திருக்கிறது. இரவு நீண்ட நேரம் வேலை பார்ப்பது, பகல் இரவு என மாறி மாறி வேலை பார்ப்பது போன்ற காரணங்களால் தேவையான நேரத்தில் தூங்குவது என்பது போய், நேரம் கிடைக்கும் நேரத்தில் தூங்குவது என்ற புதிய பழக்கம் ஏற்பட்டிருக்கிறது இதனால் தூக்கத்தின் ஒழுங்கு பாதித்திருக்கிறது.
- இன்றைய காலகட்டத்தில் அதிகரித்திருக்கும் உறவு சிக்கல்களும் கூட இந்த ஒழுங்கைக் கெடுத்திருக்கிறது. ஆண்-பெண் உறவு என்பது மிகவும் சிக்கலானதாக, உணர்வுப்பூர்வமான ஒன்றாக மாறிக்கொண்டிருக்கிறது, பரஸ்பர புரிதல், சகிப்புத் தன்மை போன்றவை குறைந்திருக்கின்றன, அது மட்டுமில்லாமல் குடும்ப அமைப்பும் இப்போது சுருங்கியிருக்கிறது இதன் விளைவாக ஏற்படக்கூடிய சின்னச் சின்ன மனக் கசப்புகள் கூட நாளடைவில் பெரிதாகி பரஸ்பர வெறுப்பும், கோபமும் கூடிக்கொண்டிருக்கிறது. இதன் காரணமாகத் தூக்கம் என்பது நிம்மதியில்லாத ஒன்றாக மாறிக்கொண்டிருக்கிறது.
- அதிக அளவிலான டிஜிட்டல் கருவிகளின் பயன்பாடு, தூக்கத்தின் இயல்பான தன்மையை மாற்றிக்கொண்டிருக்கிறது. இந்த டிஜிட்டல் சாதனங்களில் இருந்து வெளிப்படும் ஊதாக் கதிர்கள் நமது உயிரியல் கடிகாரத்தை – இயக்கத்தைப் பாதிக்கிறது, இதனால் மெலட்டோனின் சுரப்பு குறைகிறது, மெலட்டோனின் ஹார்மோன் தேவையான நேரத்தில் சுரக்கப்படாததால் தூக்கம் வருவதும் தடைபடுகிறது. ஒட்டுமொத்தமாக மனிதர்களின் தூக்கத்தின் தரம் இந்தக் காலகட்டத்தில் மாறியிருப்பதற்கு இந்த டிஜிட்டல் பயன்பாடு முக்கியமான காரணம் என்கின்றன தூக்கம் தொடர்பான ஆராய்ச்சிகள்.
- அதிகரித்திருக்கும் போதைப் பொருட்கள் பயன்பாடு: வேறு எப்போதையும் விட ஆல்கஹால் முதலான போதைப் பொருட்களின் பயன்பாடு மக்களிடம் அதிகரித்திருக்கின்றன. பெரும்பாலான மக்களிடம் குறைந்தபட்சம் ஏதேனும் ஒரு போதைப் பொருள் பழக்கமாவது இந்தக் காலத்தில் இருக்கிறது. இந்தப் போதைப் பொருட்கள் மூளையின் இயல்பான இயக்கத்தையும், அதன் மென்மையான தூக்கத்தை உண்டாக்கும் செயல்பாட்டையும் பாதித்திருக்கின்றன.
- அதிக வெற்றுக் கலோரிகள் கொண்ட உணவுப் பழக்கங்கள் அதிகரித்திருக்கின்றன. பொதுவாகவே நாம் உண்ணும் உணவில் இருக்கும் கலோரிகள் உடல் ஆற்றலாக மாற ஏதுவானதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால், இப்போதைய குளிர்பானங்கள், கேக்குகள், சாக்லேட்டுகள், பீட்ஸா போன்ற உணவுகள் அதிகப்படியான வெற்றுக் கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அதனால் அதிலிருந்து எந்தவித ஆற்றலும் கிடைக்காதது மட்டுமல்ல; அது உடலின் மெட்டபாலிசத்திற்குச் சுமையானதாகவும் மாறிவிடுகிறது. இதன் விளைவாகவும் இலகுவான தூக்கம் பாதிக்கப்படுகிறது.
- அதிகரித்து வரும் மனநலப் பிரச்சினைகள் மற்ற ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைகளைப் பாதிப்பதைப் போல தூக்கத்தையும் பாதித்திருக்கிறது. நிறைய நேரங்களில் தூக்கமில்லாததால் தான் மன நலப் பிரச்சினைகள் வருகின்றன என நாம் நினைத்துக் கொண்டிருக்கிறோம். ஆனால், மனநலப் பிரச்சினைகள்தான் ஒழுங்கற்ற தூக்கத்திற்கு முக்கியமான காரணங்களாகவும் இருக்கின்றன.
- தூக்கம் மீதான பதற்றமும், பயமும் அதிகரித்திருக்கின்றன. சமூக வலைத்தளங்கள்
முழுதும் கொட்டிக் கிடக்கும் ஏராளமான தவறான தகவல்களால் தூக்கம் தொடர்பான பல மூட நம்பிக்கைகளை இந்தக் காலத்தில் கொண்டிருக்கிறோம். இதனால் தொடர்ச்சியாக தங்களது தூக்கத்தைக் கவனிக்கிறார்கள், கண்காணிக்கிறார்கள். அதற்காகப் பல செயல்பாடுகளை மாற்றிக்கொள்கிறார்கள், படுக்கையை மாற்றுகிறார்கள், வீட்டை மாற்றுகிறார்கள், குறட்டை விடுகிறார் என கணவனையும் மாற்றிவிட முயல்கிறார்கள். இவற்றால் தூக்கத்தின் மீதான பதற்றம் அதிகரித்திருக்கிறது. இந்தப் பதற்றம் சீரான தூக்கத்தை நிச்சயம் கெடுக்கிறது. தூங்க வேண்டுமே என்ற மிதமிஞ்சிய பயம் அவர்களைத் தூங்கவிடாமல் செய்கிறது.
ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைகள் முன்னெப்போதையும் விட இந்தக் காலத்தில் மிக அவசியமான ஒன்றாக மாறியிருக்கிறது. இதில் வாழ்க்கை முறைகள் என்றால் உணவுப் பழக்கத்தைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருப்பது, உடல் எடையைக் குறைப்பது, உடற்பயிற்சி செய்வது, யோகா செய்வது என்பதை மட்டுமே நாம் கவனத்தில் கொண்டிருக்கிறோம். ஆனால், அதை விட முக்கியமான வாழ்க்கை முறை தூக்கம். தூக்கத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்வது வேறு எந்த ஆரோக்கிய வழிமுறைகளையும் விட முக்கியமானது. ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்வது என்றால், நாள்தோறும் இத்தனை மணி நேரம் தூங்க வேண்டும் என்பது மட்டுமல்ல; மேற்சொன்ன ஒழுங்குடன் கூடிய தூக்கத்தைக் கடைப்பிடித்தல் வேண்டும்.